妊娠前のブログにも記載しましたが、私の趣味はトレーニングです。
大会に出るとかそういうのはないのですが（費用かかるし）、日々自分のベストを追求して（たまに堕落もして）生きてきました。
妊娠してから少しは大人しくしていたのですが、医師から運動OKのお達しをいただいたので、徐々に解禁しています。
どこまで出来るのか模索しながら、自分の体と相談しながら行っています。
今回はそんな記録を残していきたいと思います。
有酸素運動
「アメリカ産婦人科学会によると、妊娠中は週に最低１５０分の中強度の有酸素運動をすることが理想的であるとされています。」
「中強度の運動とは、ウォーキングでは「何とか会話ができるくらい」のペースで、１分間に１２０歩程度が目安になります。」
「平均すると１日あたり３０分の運動を週５回行う計算になります。一度に３０分続けなくても、１０分間の運動を毎日こまめに行ってもよいです。」
との記載がWEB上にありました。
１分間に１２０歩というと、時速でいうと５～６ｋｍくらい。
普通に歩くと時速４．５ｋｍ～４．８ｋｍくらいだろうから、ちょっと早歩き程度でしょうか。
それを１日３０分。
慣れてない人には辛いですよね、コレ。
私はこの酷暑で外なんか歩いたら死ぬため、専らジムで歩いてます。
筋トレした日は２０分～３０分、時速５ｋｍ程度で。
筋トレしない日は３０分～４０分です。
途中で飽きたらエクササイズバイクに乗ってます。
週５でなんか行けませんが、行かない日はYouTubeの室内散歩動画（竹脇●りなサン）とかマタニティビクスを行っています。
エアロビの経験はありませんが、マタニティビクス楽しいですよ。
リズム感はまるでないけど、動いてる実感があります。
レッグカールは地味につらい。
筋トレ
私の担当医はわりとざっくばらんとしているのか、筋トレの相談をした際、
「バスケとか色々なスポーツ選手も診てきたよ。さすがにモーグル選手にはモーグルは辞めてねって言ったけど」
「筋トレは腹圧があまりかからない程度に」
「筋肉増強ではなく、維持程度にとどめてね」
くらいのことしか言われませんでした。
「体調を観察しつつ、やっていいのね！！」と解釈した私は徐々に筋トレを再開していきました。
■週１～２回 脚・尻トレーニング
①スクワット（ノーマルとブルガリアン） １０回×３セット
重量は日によって調整、色々模索中です。
３０ｋｇはいけた。（妊娠前は６０ｋｇ）
②アダクション １０回×３セット
重量は軽めに設定（２３ｋｇとか）。
停止したり、こまめに動かしたりと動きを変えて、負荷を調整しています。
③つま先立ち
ふくらはぎを鍛えるため、つま先立ちをしています。
肩幅に脚を開いて２０回、つま先同士を付けて（内股で）２０回、
踵同士を付けて２０回程度。
ポイントは終わるまで、踵は降ろさないことでしょうか。きつい。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われているので、むくみ予防、こむら返り予防のためにも頑張りたいです。
下半身の筋肉は出産時にとても重要らしいので、重点的に鍛えようと思います。
あくまで体調をみつつ、無理はしないように・・ね。
■週１回 背中トレーニング
①ラットプルダウン
色々な引き方（順手・逆手）で１０回×３セット
重量軽めに設定。１８ｋｇで行っています。
②シーテッドロー
こちらも１０回×３セット、重量１８ｋｇ。
③ディップチンアシストマシン
本来の使い方だと妊娠中はきつそうなので、アシスト台部分に後ろ手をつき、
押すという動作をしています。背中と二の腕あたりに効きます。
１０回×３セット。
■週１回 胸トレーニング
①チェストフライマシン
ジムに行くときはマシンで鍛えます。
軽めの重量（ｋｇ忘れた）１０回×３セット。
②腕立て
こちらは家で行います。
YouTubeの初心者向け動画を見ながら。
ベンチプレスとかは潰れてしまうと怖いので、控えるようになりました。
マタニティヨガ
インナーマッスルを鍛えるために、ヨガをすることもあります。
あとうまく呼吸ができるようになりそうかな、と思いまして。
YouTubeで目的別（癒し系・骨盤底筋系など）の動画があるので、気分によって変えています。
B‐l●feさんにはよくお世話になっています。
リンパマッサージ
むくむのが嫌なので、リンパマッサージも良くしますね。
こちらもYouTube参照しています（ネット依存か）。
あ●先生にはよくお世話になっています。
あと、顔トレもよくしています。ベロ回しとか。
あくまでも・・・
ここまでツラツラと私の運動習慣を記載してきましたが、あくまで個人差があります。
医師も言っていましたが、運動習慣がなかった人は徐々に始めましょう。
無理は禁物です。
私は妊娠前から特殊な訓練を受けた人間なので（笑）。
運動しないとストレスで爆発する人間なので！！
参考にはなりません！！！！（元も子もない）
では、今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。